Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TRENING NR 52 PUSH 1 Wlasnie zaczalem sezon w pracy i przypomnialem sobie jak ciezko jest zorganizowac dzien zeby zmiescic sie z wszystkim w grafiku .Trudno bedzie sie dostosowac .. Wstalem o 5:00 a wrocilem na chate dopiero o 18:30 bo kolejka sie spoznila o 1h %-) Zjadlem cos na szybkosci bo zapomnialem pojemnika z przedtreningowym ( normalnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TRENING NR 55 PUSH A W WL jakos spadla sila , nie wiem moze to jest spowodowane ze dodalem troche wiecej kg do serii rozgrzewkowych. Wyciskanie lezac ze sztanga: 6 x 70kg / 6 x 70kg / 7 x 65kg / 7 x 65kg Pompki na poreczach: 10 x / 10 x / 10 x / 10 x Wyciskanie zolnierskie ze sztanga stojac: 8 x 35kg / 8 x 35kg / 8 x 35kg / 8 x 35kg / 8 x 35kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PUSH 27 / 05 / 24 Wyciskanie lezac : 8 x 20kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 62.5kg Wyciskanie skos dodatni Smith : Tutaj licze sam naklad. 10 x 25kg / 10 x 25kg / 10 x 25kg Rozpietki z hantlami skos dodatni : 12 x 10kg / 12 x 10kg / 10 x 10kg Wyciskanie zolnierskie : 8 x 25kg / 6 x 35kg Unoszenia bokiem z hantlami : 12 x 7.5kg / 12 x [...]
[...] leżeniu na ławce skośnej-głową w dół– 3 serie po 12 powt. d) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem– 3 serie po 12 powt. PRZEDNIE I BOCZNE BARKI a) wyciskanie sztangi z piersi siedząc (chwyt na szerokości barków, łokcie wyciągnięte do przodu) – 4 serie po 8-10 powt. b) wznosy sztangielek bokiem stojąc – 3 serie po 12 [...]
moze teraz taki zestawik bedzie dobry? bede sie staral ulozyc to odpowiednio ale prosilbym o pomoc gdyz nie mam jeszcze tyle doswiadczenia co np Ty ;) • A Plecy -Martwy ciag 4s 16-12-10 -10 -Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10 -Szrugsy 2s MAX Klatka - Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 s 12-10-8 Barki - Wyciskanie żołnierskie 2 serie [...]
Jako, że mam właściwie pełen zakres możliwości co do ćwiczeń, myślę sobie jednak, że warto zmienić plan na FBW. Chciałbym, żeby to był trening złożony jedynie z kilku ćwiczeń podstawowych. Co myślicie na temat czegoś takiego? Ewentualnie czy mógłby ktoś mi podsunąć jakieś inne możliwości? 1. Przysiad/Martwy Ciąg 2. Wyciskanie płasko/skos 3. drążek [...]
I po treningu! ;) Przysiady 12/10/7 43/47/53kg Nie zrobiłem ostatniego powtórzenia w przysiadach :/ Wyciskanie płasko: 12/8/8 33/37/37kg Tutaj znowu przeceniłem się. W drugiej serii tylko 8 powtórzeń. Na szczęście w trzeciej tyle samo na tym samym ciężarze :) Wiosłowanie sztangą 12/10/8 33/35/37kg Tutaj poszło, choć wysiada mi lewa ręka i ciągle [...]
Kolejny trening za mną! Bezcenny jest prysznic zaraz po ćwiczeniu :D Jestem zadowolony. Może nie z ciężarów, ale z tego, że za każdym razem wykonałem zamierzoną liczbę powtórzeń(oprócz drążka, ale to się nie liczy:P) (12-10-8) A w praktyce: 1. Martwy Ciąg Ostatni trening: 43/47/55kg dzisiaj: 49/57/61kg 2. Drążek Bez komentarza:P 3. Wyciskanie na [...]
Rossi Plan nie jest zły choć warto posłuchać sugesti Volcanodona . Od siebie dodam że na barki wybrałbym wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie siedząc zamiennie z unoszeniem sztangielek bokiem Maksy warto zmierzyć nawet po to tylko żeby pierwsze treningi rzetelnie rozpocząć ciężarem seri głównej od np. 50 % swojego maksa. A może po prostu weż [...]
[...] Squat 3x5 Dips/ Press 3x5* Chin-ups 3x5 Środa Squat 3x5 Dips/ Press 3x5* Deadlift 1x5 Piątek Squat 3x5 Dips/ Press 3x5* Pull-ups 3x5 * jednego dnia dipsy, drugiego wyciskanie żołnierskie. Jak widać w planie zmieniam jedynie wyciskanie na ławie na dipsy. Dodatkowo w tych ćwiczeniach po wyczerpaniu progresji na 3x5, będę robił 3x3. Dipsy [...]
[...] ćwiczenie w 4 seriach na łydki? Nic. Daj jeszcze 1 ćwiczenie z 4 serie - moze być spięcia siedząc Wtorek: Łapy w superseriach wg Radka Słodkiewicza 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 8-10 3-modlitewnik i ściąganie drążka 3 x 10-12 4-uginanie w [...]
[...] 3200) Trening: Przysiad - 90*6 3 serie + 100*5 2 seriw Wyciskanie leżąc - 65*8*8*7*6 Wyciskanie Zolnierskie siedząc - 40*8-12*4 Oprocz tego uginania i wypychania na nogi i wyciskanie na skosie. Micha: 1- kanapki z awokado, szynka z indyka pomidorem hummusem i ogórkiem 2 - migdały, mutant mass z białkiem i 3 banany 3 - 200g kaszy gryczanej, na [...]
[...] niektóre ćwiczenia wykonuje się bez progresji ) to byłbym Ci na prawdę wdzięczny. Chcę maksymalnie wyeliminować wszystkie błędy. Przypomnę mój plan 3x w tyg : przysiad 3s wyciskanie na plaskiej 3s wioslowanie 3s wyciskanie zolnierskie 2s uginanie ramion z sztanga 2s B martwy ciag 3s wyciskanie na skosie 3s podciaganie na drazku 3s [...]
Uzupełniłem ilosc serii i powtorzen czy jest odpowiednia? Łydki są nadal w pull, ponieważ dodałem tylko ilosć powtórzeń, gdy wszystko będzie ok to pozmieniam tak jak pisaliście. PONIEDZIAŁEK - PUSH - Wypychanie nogami na suwnicy 10/8/8/6 - Zginanie nóg na maszynie siedząc lub leżąc 12/12/12 - Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10 - [...]